Girlgames4you.ru

Детский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

Сколько нужно спать в зависимости от возраста?

Что говорят специалисты о «сонной» норме и особенностях сна в каждом возрасте.

В том, что каждый из нас не похож на другого, мы убеждаемся постоянно. Эта непохожесть затрагивает самые разные сферы жизни, будь то пищевые привычки, разные вкусы в одежде или такая, казалось бы, банальная вещь, как сон. Кому-то жизненно необходима дневная сиеста, а кто-то даже в детском саду спокойно обходился без дополнительного отдыха. Кто-то чувствует себя разбитым и не отдохнувшим после 10 часов сна, а кто-то подобно Наполеону обходится 4 часами. На продолжительность и качество сна влияет множество факторов, один из которых – возраст. Специалисты из Американской Национальной Ассоциации Сна приводят разную продолжительность ночного отдыха в зависимости от возраста. О каких цифрах идет речь, читайте ниже.

Что такое правильный сон и как его добиться

Александра Эмм

Задумывались ли вы, что среднестатистический человек тратит на сон треть своей жизни? Сон — залог здоровья. В это время вырабатывается ряд важнейших гормонов, происходит регенерация тканей и восполнение энергии.

У сна три основных функции:

1. Важнейшая — восстановление. Мозг очищается от токсинов, накопившихся метаболических отходов (их переизбыток приводит к неврологическим заболеваниям, например к болезни Альцгеймера).

2. Формирование здорового обмена веществ. Многочисленные врачебные исследования доказали, что если спать меньше восьми часов в сутки, энергия начинает сжигаться из углеводов и белка, а не из жира. Это приводит к негативным последствиям — набору веса и потере мышечной массы. Также недосыпание грозит повышением инсулина в крови, что чревато развитием диабета и заболеваний сердца.

3. Укрепление долговременной памяти. Кратковременный (или прерывистый) сон препятствует способности формировать воспоминания — как физические, так и эмоциональные.

Сколько нужно спать в сутки?

Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс, который характеризует замедленная реакция на окружающий мир и специфичная мозговая деятельность. Он включает в себя две фазы — медленную и быструю.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете.

Быстрый сон следует за медленным и длится 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — мы видим сны.

Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с 5 минут до часа).

Учеными доказано, что здоровому взрослому человеку желательно спать около восьми часов: 5 циклов по 100 минут (5×100/60=8).

Сон зависит и от возраста. Чем младше, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а возрастным людям требуется гораздо меньше времени.

Примерные объемы сна в зависимости от возраста:

Возраст

Часы сна

Чем опасен недостаток сна?

Эта таблица показывает среднестатистические данные. Но нельзя забывать и об индивидуальных особенностях каждого организма. Как же выяснить, сколько нужно спать именно вам? Ответ прост — только опытным путем. Важно чувствовать свой организм и ни в коем случае не допускать регулярного недосыпа, который способен привести к очень плохим последствиям.

1. Ухудшение памяти, внимания, координации и речи. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за недосыпа.

2. Ослабление иммунитета. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины.

3. Переедание. При недостатке сна вырабатывается грелин — гормон голода.

4. Отсутствие полноценного сна — катализатор для формирования вредных привычек: человек ищет внешние стимуляторы (кофеин, никотин).

5. Развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет.

Стоит добавить, что невыспавшийся человек банально плохо выглядит — страдает цвет лица, образуются синяки под глазами.

Как бороться с бессонницей и почему она появляется?

Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство сна, выражающееся в снижении качества и/или его продолжительности. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:

1. Стресс, депрессия (проблемы в личной жизни или на работе).

2. Несоблюдение режима сна. Важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.

3. Сменный график работы приводит к нарушению циклов сна.

4. Различные медикаменты. В составе могут быть компоненты, приводящие к бессоннице.

5. Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).

Бессонница опасна развитием хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), повышенной раздражительностью и депрессией.

В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем, перед сном принимайте теплое питье.

Но если не удается найти/устранить причины и стабилизировать сон, то стоит обратиться к помощи врачей.

Как помочь себе заснуть? Пять методик для быстрого отхода ко сну

Многие сталкиваются с проблемой — как быстро уснуть. Она особенно актуальна после стрессовых, напряженных дней. Существует несколько методик для наилучшего засыпания.

1. Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.

2. Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».

3. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, задержка дыхания и выдох.

4. Атмосфера. Обустройте спальное место — приятный запах, постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.

5. Обратная последовательность. Попробуйте прогнать в голове все события дня от конца к началу.

Перед тем как лечь спать, также важно настроить себя на позитивный лад и дистанцироваться от внешних проблем.

Читать еще:  Способы укрепления иммунитета у детей

Уделяйте внимание вечерним ритуалам. Идеально подойдут: вечерняя прогулка на свежем воздухе, общение с семьей, чтение книги, теплый душ или ванна. Перед сном не рекомендуется заниматься спортом. Лучше всего за час-два йога или медитация.

Особое внимание стоит уделить питанию (о правильном питании можете прочитать здесь). Требуется золотая середина: нежелательно есть непосредственно перед сном, но и на голодный желудок не надо ложиться в кровать. Легкий перекус продуктами, богатыми магнием, кальцием, белком и мелатонином (вишня, бананы, нежирный творог или йогурт, индейка, яйца, бобовые, шпинат, миндаль, зелень), будет способствовать расслаблению и быстрому засыпанию.

И, конечно, ни в коем случае нельзя пить на ночь кофе и употреблять алкоголь. Есть мнение, что спиртные напитки можно использовать в качестве снотворного, но это не так: они приводят к обезвоживанию и плохо влияют на быстрый сон.

Полезен ли дневной сон?

Стереотип, что дневной сон предназначен исключительно для маленьких детей, не соответствует реальности. Непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 улучшает память (переносит информацию из краткосрочной в долгосрочную), стимулирует творчество и способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение.

В идеале дремать 10-20 минут (вы пройдете две стадии медленного сна и ощутите себя отдохнувшим). После 30-60 минут дневного сна вы будете чувствовать себя разбитыми. А вот 90 минут — это полный цикл, поможет легко проснуться и испытать прилив сил.

Сколько должен спать ребенок в 2 и 3 года

Здоровый детский сон — это гарантия комфорта всей семьи: и взрослых, и детей. Мы постараемся дать вам максимально исчерпывающую информацию о том, сколько часов необходимы детям в 2-3 года.

  • В целом, сон детей 2х и 3х лет должен длиться 12-13 часов.
  • Ночной составляет примерно 10-11 часов.
  • Что касается дневного, в 2 года и в 3 года он длится 1,5-2 часа.

Теперь поговорим о частоте дневного сна или о том, сколько раз должен спать малыш в 3 года. Так, в этом возрасте вполне достаточно одного отдыха на кроватке днем.

Если ваше чадо по каким-то причинам не спит положенное время днем, он должен компенсировать его ночью. Мы привели ориентировочное время, но часто бывает так, что мальчикам и девочкам этого возраста могут понадобиться дополнительные полчаса к их привычной суточной норме. Это нужно для того, чтобы компенсировать усталость у малыша, которая может накопиться во время активного дня.

Для того, чтобы ваше чадо высыпалось ночью, обеспечьте для этого самые хорошие условия: почитайте сказку, посмотрите любимый мультик. И, конечно же, позаботьтесь о детской одежде. В этом возрасте многие переходят на детские пижамы. Если вы по-прежнему отдаете предпочтение слипам, то в ассортименте Деми есть слипы большого размера, рассчитанные на деток 2-3 лет.

Если хотите, чтобы карапуз хорошо спал ночью, не допускайте лишней дремоты днем.

Главное требование, предъявляемое к тому, как должен спать каждый маленький человечек, звучит достаточно просто: ваше погружение в мир грез должно создавать комфортные условия для адекватного бодрствования после пробуждения. Дети не должны капризничать, плакать или хныкать. Наоборот: хорошо отдохнувшие мальчуган или девчонка должны быть веселыми, активными и любознательными.

Сколько должен спать ребенок в 4-5 лет

Мамины помощники: книжка, мишка, колыбельная

Для самых крошечных успокоение приходит очень быстро, с теплом маминой груди. Сосание действует успокаивающе. Если вы не хотите приучать его засыпать на груди и не являетесь противником пустышек, то дайте её.

Для малышей постарше груди и мамы может оказаться недостаточно. Им нужен определённый ритуал отхода ко сну, который поможет успокоиться, настроиться на сонный лад. К примеру, вы можете каждый день перед сном в определённом порядке переодевать малыша ко сну, «укладывать» его мишку, читать книгу или петь песенку. Этот ритуал лучше вводить как можно раньше, чтобы у малыша выработались рефлексы. Иногда дети, даже скакавшие, как индейцы, за 10 минут до ухода в кровать, начинают зевать, только услышав знакомые слова начала сонного ритуала.

Ученые установили нормы, сколько должны спать новорожденные, младенцы до года, дошкольники. Это ориентир, который нужно учитывать родителям. Продолжительность зависит от возраста.

Но насильно загонять ребенка в эти рамки не стоит – каждый индивидуален. Кому-то требуется больше или меньше отдыха. Нужно наблюдать за состоянием ребенка: если он спит мало, но весел, активен и правильно развивается, допустимы отклонения от нормы на 1-2 ч.

Сколько должен спать ребенок:

ВозрастВсегоДнемНочью
новорожденный18-20по 1-3 ч через небольшие промежутки5-6
1-3 месяца15-175-78-11
3-6 месяцев14-174-610-12
6-9 месяцев13-152-410-12
9-12 месяцев12-152-310-12
1-1,5 года12-142-310-11
2 года11-141-310-11
3 года11-131-210-11
4-7 лет10-131-29-11
7-12 лет10-1110-11
12-14 лет9-109-10
после 14 лет8-108-10

Новорожденный

Некоторые молодые родители удивляются, сколько спит новорожденный. Ему требуется 19-20 часов в сутки. В первые недели жизни младенец спит по 2-3 ч с перерывами не более часа. Ночью может не просыпаться, 5-6 ч. Постепенно увеличивается время ночного отдыха, уменьшается количество дневных укладываний.

До 1 года

Месячный малыш бодрствует дольше, уже не менее 7 часов. Ночью он может проспать 8-10 ч и несколько раз днем по 1-3 ч. Нужно знать, сколько должен спать ребенок в 1 месяц, чтобы не допустить переутомления. Всего в сутки ему требуется 15-17 ч.

Читать еще:  Ушиб копчика при падении у ребенка лечение что делать

С трехмесячного возраста общая продолжительность такая же, но увеличивается время ночного сна до 9-11 часов. Младенец спит днем 3-4 раза по 1-2,5 ч.

К полугоду грудничку достаточно 13-15 ч. Ночью нужно спать 10- 12 часов, остальное он набирает за 2-3 дневных сна. С 9 месяцев днем 2-3 часа за 2 раза, ночью нужно также 10-12 ч.

От 1 до 3 лет

Годовалый ребенок обязательно должен спать 3-4 ч днем и не менее 10-11 ч ночью. До полутора лет желательно укладывать малыша 2 раза: первый на 2-2,5 часа, второй – на 1,5-2 часа. Время зависит от того, во сколько он проснулся.

В 1,5 года достаточно одного дневного сна 2,5-3 часа. С 2 лет его длительность может уменьшиться до 2-2,5 часов. Продолжительность ночного сна 10-12 ч.

От 3 до 7 лет

Трехлетние дети спят днем один раз – около 2 часов. Ночью – не менее 10 часов. С 5-7 лет многие дети перестают спать днем. Нужно увеличить продолжительность ночного отдыха, чтобы не допускать переутомления.

От 7 и старше

Дети после 7 лет не спят днем. Хотя некоторые первоклассники так устают в школе, что часовой отдых им не помешает. В любом случае ночью они должны спать 10 часов. А подросткам достаточно 8-9 ч.

Нужно ли специально укладывать ребенка?

Многие мамочки ошибочно полагают, что малютку нужно укачивать, чтобы он заснул. Специалисты не советуют этого делать, потому что в более старшем возрастном периоде будет трудно отучить младенца от подобных действий. Желательно, чтобы грудной ребенок привыкал засыпать самостоятельно, и в своей детской кроватке. Так у малыша выработаются определенные привычки, да и родителям будет легче.

Не стоит специально будить новорожденного для кормления. Новорожденный на первых неделях пребывания дома, сам просыпается и просит есть.

Сколько времени должен спать новорожденный ребенок?

Как мы уже писали выше, норма сна новорожденных детей варьируется от восемнадцати до двадцати часов. И это совершенно нормально, что малыш прерывает свой сон только тогда, когда чувствует голод. Пятнадцать-двадцать минут ребенок ест, а затем продолжает спать. Дневной сон грудничка длится три-четыре часа, а ночной — шесть. Детские врачи-педиатры настоятельно рекомендуют разбудить ребенка, если его дневной сон продолжается более четырех часов. Будет достаточно разбудить и покормить его, а затем дать продолжить сон. Именно так ребенок набирается сил. В данное время происходит процесс его активной адаптации к окружающей его действительности. А сон — важнейший фактор, который в значительной мере облегчает эту самую адаптацию. Чтобы сон ребенка в этом возрасте был здоровым и крепким, вам нужно обеспечить ему для этого самые комфортные условия. Он должен чувствовать абсолютную безопасность, ему нужно обеспечить достаточное количество пищи и правильно регулировать температуру воздуха в комнате, в которой он спит. Вы непременно должны вести себя спокойно. Ребенок очень тонко чувствует родителей. И несмотря на столь юный возраст, малыш улавливает малейшие изменения в настроении матери.

Следует обратить особое внимание на температуру воздуха в детской комнате. Нормальный показатель температурного режима составляет девятнадцать — двадцать два градуса. Эта температура идеальна для крепкого и здорового детского сна.

Также нужно правильно подойти к выбору одежды, в которой спит ребенок: очень важно, чтобы она была свободной и нигде не сжимала тело ребенка. Малыш еще не привык к одежде и будет непременно чувствовать дискомфорт, если его движения окажутся скованы узкой одеждой. Кстати, лучше всего выбирать одежду из натуральных тканей, например, хлопковую.

Родителей также очень волнует вопрос о пеленании. И до двух месяцев малыша лучше всего не пеленать вообще. В этот период времени его сну ничто не сможет помешать. Но в то время, когда у ребенка формируется более четкое восприятие предметов, он может начать будить сам себя движениями рук. И если такое происходит, то можно легко перепеленать его тонкой пеленкой. Но ни в коем случае нельзя пеленать слишком туго: малышу будет некомфортно спать в таком стесненном положении. Пеленка должна лишь угомонить маленькие ручки, а для этого достаточно перепеленать совсем легко.

Важно также отметить, что малыша лучше не укачивать. Дело в том, что когда вы это делаете, ребенок не засыпает, а теряет сознание. А постепенно у него появляется рефлекс, из-за которого он начинает засыпать только если его укачают.

Рассмотрим основные принципы формирования режима

Определение готовности ребенка функционировать по режиму

Перед тем, как начать соблюдать режим, определим возраст, в котором мы можем приступить к его выстраиванию.

В утробе матери функционирование ритмов плода обеспечивается материнским организмом. Поэтому будущей маме так важно не забывать вовремя ложиться спать, правильно питаться, достаточно двигаться и в целом придерживаться определенного расписания еще до рождения малыша.

Сразу после появления ребенка на свет все системы его организма еще несовершенны, не настроены. Им требуется время на созревание и адаптацию к внешним условиям. Теперь крохе необходимо поддерживать свою жизнь самостоятельно, под чутким присмотром мамы. В это время речь о какой-либо системе в организации режима дня ребенка заводить еще рано.

Проходит около 4 месяцев прежде чем младенец становится физиологически готовым существовать по более или менее угадываемому графику. В период с 4 до 6 месяцев биоритмы малыша начинают настраиваться на 24-часовой формат.

Какова задача родителей младенца в этот период? Не мешать!))

Будьте внимательными к сигналам, которые подает Ваш карапуз, старайтесь их правильно распознавать, чтобы отвечать его настоящим потребностям. Вы уже знаете как различить голоден малыш или устал, Вы можете определить причины его недовольства и беспокойства. Продолжайте наблюдать, чтобы понять как работают его естественные биоритмы.

Читать еще:  Сердечная аритмия у ребенка 6 лет причины возникновения и лечение

Вы можете вести дневник всех событий, которые происходят в течение дня, либо только дневник снов. На данном этапе заметки помогут Вам правильно анализировать Ваш день и наблюдать формирование его структуры. Замечайте, во сколько чаще всего начинается Ваш день, наступают сны. Делайте это изо дня в день. Когда малыш спит дольше, а когда его сон короткий? Фиксируйте время, которое малыш бодрствует. Отличается ли оно от периода к периоду? Как различается в течение дня? Влияет ли изменение времени бодрствования на качество и продолжительность снов?

Как только будет собрана вся эта информация, Вы сможете понять, пора ли появиться режиму дня в жизни ребенка, насколько он физиологически готов жить по заданной структуре дня.

Определение времени начала дня и его контроль

Когда Вы увидите, что малыш готов, первое, на что мы обратим внимание, это время начала дня.

Когда я рассказываю о том, как правильно организовать режим, я всегда обращаю внимание родителей на то, что не существует единого четкого графика и распорядка дня, которым безоговорочно нужно следовать. Рекомендации специалистов по организации дневного распорядка основываются на статистической информации, полученной путем наблюдения за группами людей разного возраста. Они предлагают учитывать временные промежутки для организации питания, сна и бодрствования.

Каждый человек индивидуален, поэтому Ваше дневное расписание будет особенным, отвечающим потребностям только Вашего крохи. Однако поскольку все мы создания биологические, некоторые особенности режима дня ребенка для деток одного возраста все же будут общими.

Наши биологические часы настроены на 24-часовой формат (немногим более 24 ч, если быть точной) и следуют за солнышком. Особенно чувствительны к их ходу наши дети. Для малышей после четырех месяцев естественное время пробуждения будет попадать в промежуток 5:30-7:00 ч. Найти время начала дня Вашего ребенка поможет все тот же дневник. Как только Вы найдете примерное время пробуждения в указанном промежутке, повторяющееся изо дня в день на протяжении 1-2 недель, мы будем понимать, что начало порядку положено.

Далее, чтобы режим формировался правильно, мы хотим контролировать время начала дня, т.е. сохранять его в рекомендованном промежутке. От этого зависит как дальше будет выстроен день, как распределятся дневные сны в течение дня. Ритмы деток первого года жизни постоянно находится в движении: только определили подходящее время снов, как через 2 недели оно уже не работает и требует корректировки. Поэтому, контроль времени пробуждения будет основой Вашего режима дня, утро остается неизменным.

Правильное распределение дневных снов и корректировка их продолжительности

Существуют различные подходы к определению времени дневных снов. Здесь важно понять, что подходит малышу, ориентируясь на время бодрствования ребенка или на определенное, и практически неизменяемое время наступления снов. Но помнить нужно главное: после 4-х месяцев дневной сон малыша должен быть продолжительностью более 1 ч. Это обеспечит качественное восстановление сил, что позволит крохе эффективно бодрствовать до следующего периода сна. Если сон короткий, т.е. меньше 1 ч, значит время наступления снов подобрано неверно, либо существуют другие раздражители, влияющие на продолжительность сна (условия сна, ассоциации и др.).

Сохранение времени начала ночного сна гибким

Еще один важный момент, на который мы обращаем внимание, когда собираемся составить ребенку режим дня — это время отхода на ночной сон. И здесь мы придерживаемся главного правила: нет никакого правила!)

Рекомендованное время начала ночного сна для деток в возрасте 6 мес.-6 лет (а иногда и старше) попадает в промежуток 18:00-20:00 ч. Соблюдение такого времени позволяет гарантировать полноценный отдых ребенка ночью. Однако, время начала ночи может изменяться в зависимости от потребностей малыша в отдыхе. И важным индикатором того, когда стоит начать ночь, является поведение Вашего малыша после 16:00-17:00 ч.

Сравните его с поведением после утреннего пробуждения. Если ребеночек капризен, беспокоен, несговорчив, значит его день был достаточно интенсивен, и он уже успел утомиться. Уложите чадо спать пораньше. Как Вы помните, детки более чувствительны к своим биоритмам, чем взрослые. Часто Вы можете наблюдать, что когда укладываете ребенка спать попозже, в надежде на более продолжительный отдых с утра, он наоборот встает ни свет, ни заря. Это связано с работой биоритмов, настроенных на раннее начало дня.

Поэтому, лучшим способом обеспечить дополнительный отдых малышу, если Ваш день был интенсивным, или дневные сны были недостаточного качества — уложить дитя спать раньше. Так его усталость не будет накапливаться, а жизненные силы восстановятся наиболее полно.

Многие мамы переживают, что раннее укладывание лишает малыша вечернего общения с папой, если он поздно возвращается с работы. Но задумайтесь: в ожидании папы кроха копит утомление, становится плаксивым, раздражительным. Этого не компенсирует даже радость от встречи с любимым родителем. Наоборот, возбудившемуся ребенку будет еще сложнее заснуть.

Если у папы хорошо получается укладывать малыша, пусть их вечернее общение ограничится этим. Если нет, пусть лучше папа пообщается с чадом утром, когда они оба хорошенько отдохнут.

Раннее укладывание добавляет комфорта и в жизнь родителей. У Вас появляется время на спокойное общение с супругом, досуг или дела по дому. Вам больше не нужно будет отнимать эти драгоценные часы от собственного сна. Вы оба сможете лечь пораньше, и тогда утро станет по-настоящему добрым для всех.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector